Αρχικές σκέψεις και ερωτήσεις για την εγκυμοσύνη

Η κάθε ασθενής είναι διαφορετική, όπως και κάθε μωρό είναι διαφορετικό. Για αυτό, δεν μπορούν να υπάρχουν πολλοί κανόνες για τη γέννηση ενός μωρού. Σε αυτές τις σελίδες θα βρείτε πολλές πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε τι θα κάνετε, πώς θα αντεπεξέλθετε και πάνω από όλα, πώς μπορείτε να ευχαριστηθείτε περισσότερο τον τοκετό και το μωρό σας.

Εδώ θα βρείτε τι μπορείτε να κάνετε για να είστε εσείς και το μωρό σας υγιείς κατά την εγκυμοσύνη. Εάν υπάρχει κάτι που σας προβληματίζει, ή χρειάζεστε περαιτέρω εξηγήσεις, μην διστάσετε να ρωτήσετε τον γιατρό σας ή τη μαία σας.

Η Υγεία σας κατά την εγκυμοσύνη

Αυτό το κεφάλαιο περιγράφει κάποια από τα πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε για να σιγουρευτείτε ότι εσείς και το μωρό σας είστε υγιείς.

Τι πρέπει να τρώτε;

Η υγιής διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι στον υγιεινό τρόπο ζωής σε κάθε στιγμή της ζωής σας, αλλά και πιο συγκεκριμένα όταν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος. Το να τρώτε υγιεινά κατά την εγκυμοσύνη θα βοηθήσει στο να αναπτυχθεί και να μεγαλώσει το μωρό σας ενώ θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε φόρμα και να είστε και εσείς υγιής. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά να σιγουρευτείτε ότι τρώτε διαφορετικά φαγητά κάθε μέρα για να παίρνετε την σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Θα πρέπει να αποφύγετε ορισμένα φαγητά για να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις.

Δεν χρειάζεται να τρώτε για δυο, όταν είστε έγκυος. Σημαντική είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Με μερικές εξαιρέσεις μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε όλα τα φαγητά που σας αρέσουν. Η υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξετε τις ποσότητες της ποικιλίας των φαγητών που τρώτε παρά ότι πρέπει να κόψετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Η Ισορρόπηση της Σωστής Διατροφής δείχνει την ποικιλία διαφόρων φαγητών που χρειάζεστε στη δίαιτά σας και τις ποσότητες που πρέπει να τρώτε.

Αυτό εξηγείται παρακάτω:

Η Ισορρόπηση της Σωστής Διατροφής

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας παρέχει αρκετή ενέργεια κα ι θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το μωρό σας για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί αλλά και για το σώμα σας το οποίο θα υποβληθεί στις αλλαγές που θα του συμβούν. Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τις σωστές και υγιείς αποφάσεις για τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

ΕΡ: Τι πρέπει να τρώω;

ΑΠ: Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τρώτε μια ποικιλία τροφών συμπεριλαμβανομένων:

• Πολλά φρούτα και λαχανικά (φρέσκα, και κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων) – προσπαθήστε αυτό να το κάνετε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα
• Πολλές αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες
• Πρωτεΐνες, όπως το άπαχο κρέας και το κοτόπουλο, το ψάρι (όχι ωμό, δηλ. σούσι). Προσπαθήστε να τρώτε δυο φορές την εβδομάδα ψάρι και η μια να περιλαμβάνει κάποιο λιπαρό ψάρι. Αυγά και όσπρια (φασόλια και φακές), τα οποία είναι καλή πηγή σιδήρου.
• Αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που τις βρίσκουμε στο ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τους σπόρους, τα φρούτα και τα λαχανικά – αυτά βοηθούν να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι τα οποία περιέχουν ασβέστιο.

ΕΡ: Χρειάζομαι επιπλέον σίδηρο;

ΑΠ: Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου, οπότε σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Προσπαθήστε να τρώτε φαγητό ή να πίνετε υγρά πλούσια σε βιταμίνη C όπως ένα ποτήρι χυμό φρούτου την ίδια στιγμή που καταναλώνετε ένα γεύμα ενισχυμένο σε σίδηρο διότι αυτό θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει το σίδηρο. Εάν τα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα σας είναι χαμηλά, πρέπει να σας συμβουλεύσει ο ιατρός σας να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου.

Καλές πηγές σιδήρου είναι οι ακόλουθες τροφές:

• το κόκκινο κρέας
• τα όσπρια
• τα πράσινα λαχανικά
• τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό

Αν και το συκώτι περιέχει πολύ σίδηρο θα πρέπει να αποφεύγετε να το τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΕΡ: Χρειάζεται να παίρνω συμπλήρωμα βιταμινών;

ΑΠ: Να παίρνετε 400 μικρογραμμάρια (mcg) συμπλήρωμα φολικού οξέως κάθε ημέρα έως την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης σας. Ιδανικά θα έπρεπε να παίρνετε συμπλήρωμα πριν μείνετε έγκυος.

Πρέπει επίσης να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν φολικό οξύ, όπως τα πράσινα λαχανικά, το μαύρο ρύζι, το ενισχυμένο ψωμί και τα δημητριακά.

Το φολικό οξύ αποδειχτεί ότι ελαττώνει τον κίνδυνο ελλείψεων στον νευρικό σωλήνα, όπως η spina bifida (δισχιδής ράχη). Εάν θέλετε να παίρνετε το φολικό οξύ από μια πολυβιταμίνη, σιγουρευτείτε ότι παίρνετε την σωστή ποσότητα. Να θυμάστε ότι εάν πάρετε περισσότερες από μια ταμπλέτα πολυβιταμίνης, μπορεί να λάβετε υπερβολική δόση από τις άλλες βιταμίνες που περιέχει αυτή η ταμπλέτα.

Εάν έχετε ήδη κάκωση του νευρικού άξονα από προηγούμενη εγκυμοσύνη, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.

Πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα που να περιέχουν 10 mcg βιταμίνης D κάθε ημέρα. Η καλύτερη πηγή της βιταμίνης αυτής είναι το φως του ήλιου (αλλά προσέξτε να μην καείτε).

ΕΡ: Υπάρχει κάποια τροφή την οποία πρέπει να αποφεύγω;

ΑΠ: Υπάρχουν ορισμένες τροφές που δεν πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα λιστέριας, ενός μικροβίου το οποίο μπορεί να επιφέρει αποβολές, γέννηση νεκρού εμβρύου ή σοβαρές ασθένειες στα νεογέννητα.

Να θυμάστε να αποφεύγετε τα ακόλουθα:

• μαλακά και μουχλιασμένα τυριά όπως το καμαμπέρ, το μπρι, το ροκφόρ. Δεν υπάρχει κίνδυνος για τα σκληρά τυριά, όπως το κεφαλοτύρι, το cottage cheese και το επεξεργασμένο τυρί.
  το πατέ (οποιοδήποτε είδους ακόμη και των λαχανικών)
• ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα έτοιμα φαγητά. Σιγουρευτείτε ότι το έτοιμο φαγητό, όταν το ζεσταίνετε, είναι καυτό
• σούσι, ωμό ψάρι

Πρέπει επίσης να θυμάστε:

Να αποφεύγετε να τρώτε ωμά αυγά και φαγητά που περιέχουν ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα αυγά. Τρώτε αυγά τα οποία έχουν μαγειρευτεί μέχρι να γίνουν πολύ σκληρά. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί ο κίνδυνος της σαλμονέλας, η οποία δημιουργεί έναν τύπο τροφικής δηλητηρίασης.

Πάντα να πλένετε τα χέρια σας όταν ακουμπάτε ωμό κρέας και κρατήστε μακριά τα ωμά φαγητά από τα μαγειρεμένα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η σαλμονέλα και το καμπυλοβακτηρίδιο ή Ε.coli 0157.
Σιγουρευτείτε ότι το κρέας που καταναλώνετε έχει μαγειρευτεί καλά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα λουκάνικα και στον κιμά.

• Να φοράτε γάντια εάν ασχολείστε με τον κήπο ή όταν αλλάζετε την άμμο υγιεινής της γάτας σας, και να πλένετε τα χέρια σας αμέσως μετά. Αυτό γίνεται για να αποφύγετε την τοξοπλάσμωση, η οποία είναι μια ασθένεια σε ένα παράσιτο που βρίσκεται στον κρέας, στις ακαθαρσίες της γάτας και στο χώμα. Η τοξοπλάσμωση μπορεί να είναι βλαβερή για τα έμβρυα.
• Μην παίρνετε μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να παίρνετε συμπληρώματα πολυβιταμινών και να αποφεύγετε να τρώτε συκώτι και προϊόντα συκωτιού, όπως το πατέ. Χρειάζεστε κάποια ποσότητα βιταμίνης Α, αλλά όχι πολύ, διότι τα επίπεδα μπορεί να αυξηθούν και να είναι υψηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Να αποφεύγετε να τρώτε καρχαρία, ξιφία και ελαττώστε την ποσότητα τόνου που καταναλώνετε. Μην τρώτε παραπάνω από ένα φιλέτο τόνου την εβδομάδα (με βάρος 140g μαγειρεμένο ή 170g ωμό) ή δύο μεσαίου μεγέθους κονσέρβες τόνου την εβδομάδα (με καθαρό βάρος 140g η κονσέρβα). Για τον τόνο σε κονσέρβα, αυτό σημαίνει 6 σάντουιτς τόνου ή 3 σαλάτες. Αυτό διότι ο τόνος περιέχει πολύ υδράργυρο και σε υψηλά επίπεδα μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του μωρού.

Ακόμη:

Ελαττώστε τα μπισκότα και τα κέικ διότι έχουν λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην πάρετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τα πιο υγιεινά φαγητά που μπορείτε να καταναλώνετε είναι τα σάντουιτς ή οι πίτες με κοτόπουλο, το τυρί cottage, το άπαχο ζαμπόν, και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τα λαχανικά και οι φασολάδες, τα φρέσκα φρούτα, οι χυμοί, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες.

ΕΡ: Πρέπει να κόψω την καφεΐνη;

ΑΠ: Πρέπει να ελαττώσετε την ποσότητα του καφέ που πίνετε καθημερινά, αλλά όχι να κόψετε τον καφέ. Η καφεΐνη βρίσκεται φυσιολογικά σε κάποια φαγητά ή ζεστά ροφήματα, όπως ο καφές και η σοκολάτα, ενώ προστίθεται σε κάποια ποτά και κάποια ποτά «ενέργειας και δύναμης». Προσέξτε να μην καταναλώνετε περισσότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτό διότι τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλό βάρος του μωρού ακόμα και σε αποβολή.

Το καθένα από τα παρακάτω περιέχει περίπου 300 mg καφεΐνης:

• 3 κούπες στιγμιαίου καφέ (100 mg η κάθε κούπα)
• 4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ (75 mg το κάθε φλιτζάνι)
• 3 φλιτζάνια καφέ φίλτρου (100 mg το κάθε φλιτζάνι)
• 6 φλιτζάνια τσάι (50 mg το κάθε φλιτζάνι)
• 8 κουτιά κόκα κόλα (έως 40 mg το κάθε κουτί)
• 4 κουτιά δυναμωτικού ποτού ενέργειας (έως 80 mg το κάθε κουτί)
• 8 σοκολάτες, βάρους 50g η κάθε μια (έως 50 mg η κάθε μια)
• Εάν καταναλώνετε μια σοκολάτα και πίνετε 3 φλιτζάνια τσάι, ένα κουτί κόκα κόλα και ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα θα έχετε φθάσει στα 300 mg της ανώτατης ποσότητας της καφεΐνης.

Να θυμάστε ότι η καφεΐνη βρίσκεται σε ορισμένες θεραπείες για το κρύωμα και το συνάχι. Πάντα να ρωτάτε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιοδήποτε φάρμακο.

ΕΡ: Πρέπει να κόψω το αλκοόλ;

ΑΠ: Δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από 1 ή 2 ποτήρια αλκοόλ, μια ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει, ένα μικρό ποτήρι κρασί, μια ελαφριά μπύρα και 25 ml αλκοολούχου ποτού.

ΕΡ: Πόσο βάρος είναι αναμενόμενο να πάρω;

ΑΠ: διαφορετικές γυναίκες παίρνουν διαφορετικό βάρος αλλά δεν θα έπρεπε να πάρετε παραπάνω από 10-12 κιλά καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν πάρετε περισσότερο βάρος μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και την πίεσή σας. Από την άλλη μεριά όμως δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε δίαιτα αλλά να τρώτε πιο ισορροπημένα και γύρω στις 1800 θερμίδες την ημέρα.

Φρούτα και Λαχανικά

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει φρέσκα, κατεψυγμένα και συσκευασμένα φρούτα και λαχανικά, σαλάτες, ξηρά φρούτα και χυμούς.

Κρέας, Ψάρι και Εναλλακτικές

Να τρώτε 1-2 φορές την ημέρα κρέας ή ψάρι. Διαλέξτε άπαχο κρέας, αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά και χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι για το μαγείρεμα. Προσπαθήστε να τρώτε λαδερό ψάρι μια φορά την εβδομάδα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κρέας (εκτός από συκώτι), ψάρι (όχι σούσι, όχι ξιφία), πουλερικά, αυγά, φασόλια, όσπρια, και ξηρούς καρπούς (εκτός από φιστίκια).

Φαγητά που περιέχουν λίπος, φαγητά που περιέχουν ζάχαρη

Περιορίστε την ποσότητα που τρώτε. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλα τα λίπη, λάδια, σάλτσες σαλάτας, κρέμες, σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, παγωτά, κέικ, πουτίγκες και ανθρακούχα αναψυκτικά.

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Προσπαθήστε να τρώτε πολλές φορές την ημέρα κατά προτίμηση προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι και φρέσκο τυρί.
• Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες
• Κάντε τα παραπάνω κύρια μέρη κάθε γεύματος, και προσπαθήστε να τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει ψωμί, πατάτες, δημητριακά, μακαρόνια, ρύζι, προϊόντα βρώμης, νουντλς, καλαμπόκι, καλαμποκάλευρο και γλυκοπατάτες.
• Να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά καθώς αυτά σας δίνουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στη χώνεψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Να τα τρώτε μαγειρευμένα ελαφρά σε λίγο νερό ή και ωμά για να διατηρούν όλες τις βιταμίνες που περιέχουν. Τα κατεψυγμένα, σε κονσέρβες και τα ξηρά φρούτα και λαχανικά είναι επίσης καλά. Στοχεύστε στις πέντε μερίδες την ημέρα.
• Οι αμυλούχες τροφές, όπως το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι γλυκοπατάτες και τα δημητριακά αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι σε κάθε διατροφή, και θα πρέπει μαζί με τα λαχανικά, να αποτελούν το βασικό μέρος οποιουδήποτε γεύματος. Είναι ικανοποιητικά, χωρίς να περιέχουν πολλές θερμίδες, και είναι σημαντικές πηγές βιταμινών και ινών. Προσπαθήστε να τρώτε ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα αυγά, το τυρί, τα φασόλια και τα όσπρια είναι καλές θρεπτικές πηγές. Να τρώτε μικρές ποσότητες κάθε μέρα.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι σημαντικά καθώς περιέχουν κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι αναγκαία για την ανάπτυξη του μωρού σας. Όποτε μπορείτε, διαλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης και τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη όπως τα γλυκά, τα μπισκότα, τα κέικ και τα ζαχαρούχα ποτά όπως η κόκα-κόλα. Η ζάχαρη περιέχει θερμίδες χωρίς να περιέχει θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Επίσης αυξάνει το ρίσκο οδοντικής σήψης.
• Μειώστε την κατανάλωση λίπους και τα λιπαρά φαγητά. Οι περισσότεροι από μας καταναλώνουμε περισσότερο λίπος από ότι χρειαζόμαστε. Το λίπος περιέχει πολλές θερμίδες και η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση βάρους και να αυξήσει το ρίσκο καρδιακής πάθησης, καθώς και να συμβάλλει στο να γίνετε υπέρβαρη. Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά, αφαιρέστε το λίπος από το κρέας, καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες τα spread και μειώστε τα γλυκά, τις σοκολάτες και τα πατατάκια που περιέχουν πολλά λιπαρά. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα ημίπαχο ή άπαχο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ημίπαχο τυρί.
• Να καταναλώνετε με μέτρο, ποτά που περιέχουν καφεΐνη – καφέ, τσάι, κόκα κόλα, καθώς υπάρχει το ρίσκο ότι η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει το βάρους του μωρού σας. Δοκιμάστε το ντεκαφεϊνέ τσάι και καφέ, τους χυμούς ή το μεταλλικό νερό.

Συμπληρώματα Βιταμινών

Είναι καλό να παίρνετε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε από τα φαγητά που τρώτε. Κάποιοι άνθρωποι, όπως αυτοί που είναι σε περιορισμένη δίαιτα, χρειάζονται συγκεκριμένα επιπλέον βιταμίνη D. Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα βιταμινών. Μην πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Α χωρίς ιατρική συμβουλή, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να βλάψει το μωρό σας.

Φολικό Οξύ

Αυτή η βιταμίνη είναι ειδική. Θα πρέπει να πάρετε μια ταμπλέτα των 400 mgr (0,4 mlg) κάθε μέρα από τη, στιγμή που θα ξεκινήσετε την διαδικασία σύλληψης. Συνεχίστε την ίδια δόση μέχρι την 20η εβδομάδα εγκυμοσύνης. Ακόμα και αν δεν παίρνατε συμπληρώματα φολικού οξέος πριν τη, σύλληψη, καλό θα ήταν να αρχίσετε αλλά και πάλι θα πρέπει να σταματήσετε στην 20η εβδομάδα. Εάν έχετε ήδη γεννήσει μωρό με δισχιδή ράχη, εάν παίρνετε χάπια για επιληψία ή είστε διαβητική θα πρέπει να πάρετε μεγαλύτερη δόση φολικού οξέος. Συζητήστε το με τον γιατρό σας.

Βιταμίνες και Μεταλλικά Στοιχεία

Τα πράσινα φυλλοειδή λαχανικά, το άπαχο κρέας, τα ξηρά φρούτα και οι ξηροί καρποί περιέχουν σίδηρο. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, θα νιώθετε κούραση και μπορεί να πάσχετε από αναιμία.
Τα εσπεριδοειδή, οι τομάτες, το μπρόκολο, το φραγκοστάφυλο και οι πατάτες είναι καλές πηγές βιταμίνης C, την οποία χρειάζεστε για την απορρόφηση σιδήρου.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια με οστά που μπορούν να φαγωθούν όπως οι σαρδέλες, το ψωμί, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Η μαργαρίνη, το λαδερό ψάρι (όπως οι σαρδέλες) και η ταραμοσαλάτα περιέχουν βιταμίνη D, για την υγιή διατήρηση των οστών σας και για να παράσχουν στο μωρό σας βιταμίνη D για τη διατήρηση κατά τους πρώτους μήνες ζωής. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η ακτινοβολία του ήλιου το καλοκαίρι, αλλά βεβαιωθείτε ότι φοράτε αντηλιακό με υψηλό δείκτη όταν βρίσκεστε στον ήλιο, για να μην καείτε. Εάν έχετε σκούρο δέρμα ή πάντα έχετε το δέρμα σας καλυμμένο, μπορεί να έχετε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D. Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Χρειάζεστε συμπλήρωμα φολικού οξέος από την στιγμή που θα προσπαθήσετε να συλλάβετε μέχρι την 20η εβδομάδα. Αυτό θα παρεμποδίσει την εμφάνιση επιπλοκών, όπως η δισχιδής ράχη. Μπορείτε να πάρετε φολικό οξύ από τα πράσινα φυλλοειδή λαχανικά, αλλά φροντίστε να μην τα μαγειρέψετε πολύ, καθώς θα χάσουν τις βιταμίνες τους. Ορισμένα δημητριακά και ψωμιά περιέχουν συμπλήρωμα φολικού οξέος, γι’ αυτό κοιτάξτε τα συστατικά στο πακέτο. Ό,τι και αν τρώτε, θα πρέπει να παίρνετε πάντα 400 mgr (0,4 mcg) φολικού οξέος κάθε μέρα. Τις ταμπλέτες φολικού οξέος θα τις βρείτε στα φαρμακεία και στα σούπερ μάρκετ ή μπορεί ο γιατρός σας να σας γράψει συνταγή.

Χορτοφάγοι, vegan και ειδικές διατροφές

Η διατροφή για χορτοφάγους είναι ποικίλη και ισορροπημένη, και θα παρέχει θρεπτικές ουσίες που επαρκούν για εσάς και το μωρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρόλα αυτά, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 δύσκολα αντλείται από μια διατροφή για χορτοφάγους. Συζητήστε με τον γιατρό σας τρόπους που μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση αυτών των σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Εάν είστε vegan (αποφεύγετε την κατανάλωση όλων των προϊόντων που προέρχονται από ζώα) ή ακολουθείτε κάποια ειδική διατροφή άλλου τύπου, όπως τη διατροφή χωρίς προϊόντα γλουτεΐνης, λόγω διατροφικής δυσανεξίας (coeliac disease) ή για θρησκευτικούς λόγους, μιλήστε με τον γιατρό σας. Ζητήστε να σας παραπέμψουν σε διαιτολόγο για συμβουλές υγιεινής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη σας.

• Υγιεινά Σνακς
• Σάντουιτς ή αραβική πίτα με τυρί τριμμένο, άπαχο ζαμπόν, τόνο, σολομό ή σαρδέλα και σαλάτα
• Λαχανικά καλά πλυμένα
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρέσκο τυρί
• Χούμους και ψωμί ή κομμένα λαχανικά
• Ξηρά βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα
• Λαχανικά και φασολάδα
• Δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή κουάκερ με γάλα
• Ροφήματα με βάση το γάλα ή χυμούς χωρίς ζάχαρη
• Φρέσκα φρούτα
• Ψητά φασόλια με ψωμί ή βραστές πατάτες
• Προσοχή με κάποια φαγητά

Εκτός από την ευρεία κατανάλωση προϊόντων, υπάρχουν ορισμένα μέτρα προφύλαξης που θα πρέπει να πάρετε για να προστατεύσετε την υγεία του μωρού σας και την δική σας.

• Μαγειρέψτε καλά όλα τα κρέατα και τα πουλερικά έτσι ώστε να μην υπάρχει ίχνος ροζ χρώματος ή αίματος και καθαρίστε καλά όλες τις επιφάνειες και τα μαγειρικά σκεύη μετά την προετοιμασία του ωμού κρέατος. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μόλυνσης με τοξοπλάσμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τοξοπλάσμωση και να βλάψει το μωρό σας
• Πλύνετε τα φρούτα, τα λαχανικά και τις σαλάτες για να αφαιρέσετε ίχνη χώματος που μπορεί να περιέχουν τοξοπλάσμα
• Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά είναι καλά μαγειρεμένα μέχρι το ασπράδι και ο κρόκος να είναι σκληρός, για να αποφύγετε το ρίσκο της τροφικής δηλητηρίασης από σαλμονέλα, και αποφύγετε φαγητά που περιέχουν ωμά ή μισο-μαγειρεμένα αυγά όπως σπιτική μαγιονέζα, παγωτά, τσιζκέικ ή μους.